МАКСИ – Фитнес центр и Салон красоты

ПЛАНКА - УНИВЕРСАЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ

7-09-2015, 14:53
Просмотров: 1039
Комментариев: 0
Версия для печати
Упражнение планка прорабатывает мышцы всего тела, используя различные его вариации, можно отлично укрепить мускулатуру, скорректировать фигуру и снизить вес. Давайте разберемся, чем же еще так полезна планка, как правильно ее делать и какие показания и противопоказания есть для данного упражнения. ПЛАНКА - УНИВЕРСАЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ

ЭФФЕКТИВНОСТЬ
Планка помогает снизить вес, укрепить и тонизировать мышцы всего тела, уменьшить проявления целлюлита, улучшить осанку. Отлично подтягивает мышцы живота, в том числе нижнюю часть пресса. При верном выполнении основная нагрузка приходится на пресс, также в активную работу включаются мышцы рук, плеч, спины, бедра и ягодицы. В планке работают мышцы всего тела, мышцы-стабилизаторы. Именно поэтому планку по праву можно назвать универсальным упражнением для всего тела! При этом ОЧЕНЬ ВАЖНО дышать во время упражнения – это не только насытит Ваше тело кислородом, но и поможет активнее сжигать жир, запуская обменные процессы.
Планка формирует мышечный корсет, развивает выносливость и координацию. Эффективность конечно же зависит от техники выполнения, а также регулярности практики. Но не стоит забывать и о правильном питании! Все это в комплексе может дать отличные результаты!
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Противопоказаний немного, но они все же существуют! Планку нельзя выполнять тем, у кого есть позвоночная грыжа, в послеоперационный период, включая кесарево сечение (первые несколько месяцев). С осторожность выполняйте ее, если у Вас были травмы позвоночника. При проблемах с кистевыми суставами рук, выполняйте упражнения с опорой на предплечья. Кроме всего прочего, учитесь случать свое тело! Избегайте сильных болевых ощущений, но и не «сачкуйте», жалея себя. Каждый раз «заходите за свой предел», в этом и есть развитие.
ТЕХНИКА
Классическая планка – это «упор лежа» на прямых ногах и руках, когда тело от макушки и до пят образует прямую линию. Поясница не «провисает», таз немного «подкрутите» внутрь, кистевой, локтевой и плечевой суставы строго друг над другом, рука перпендикулярна полу. Если для Вас этот вариант еще сложный, то подготовьтесь к нему, выполняя планку с опорой на колени. Планка на предплечьях – «сестра» классической планки. В этом упражнении еще больше работают мышцы кора и плечи. Основные правила выполнения:
1 . Ровная спина, поясница должна быть ровной, ни в коем случае не прогибайтесь и не округляйте ее!
2. Втянутый живот и напряженный пресс. Во время всего упражнения держите мышцы пресса в тонусе, расслабление приведет к тому, что появится нежелательная нагрузка на поясницу.
3. Напрягите ноги и ягодицы – это снизит нагрузку на поясничный отдел и позволит Вам дополнительно укрепить эти мышцы.
4. Локтевой сустав должен быть точно под плечевым, а угол между плечом и туловищем должен быть близок к прямому. При таком положении неблагоприятная нагрузка на суставы отсутствует. 5. Шея расслаблена. Не «задирайте» плечи вверх, стараясь удержать позицию, наоборот, опустите их, шея должна быть продолжением спины и находиться в нейтральной позиции.
БОКОВАЯ ПЛАНКА

ПЛАНКА - УНИВЕРСАЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ


Предполагает повышенную нагрузку на пресс и плечи
Техника выполнения:
1. Лягте на левый бок, сделайте упор левой рукой в пол (кисть руки должна находиться в одной вертикали с плечевым уставом).
2. Приподнимите ноги и бедра, при этом сомкните стопы и ноги вместе (носки смотрят вперед).
3. Выпрямите левую руку на выдохе, поднимите одновременно правую руку. Напрягите ягодичные мышцы для того, чтобы не запрокинуться назад (поддерживайте равновесие).
4. Задержите тело в таком положении на 15 секунд, либо на максимально возможное время.
5. Отдохните минуту-две, после чего повторите упражнение.
Если равновесие держится с трудом или имеют место проблемы с запястьями, примите
положение боковой планки, опираясь на левое предплечье.
Не выполняйте упражнение в ущерб технике, помните – лучше меньше, да лучше.
Еще немного о правильном дыхании во время выполнения упражнения планка. Дышите спокойно и ровно, ни в коем случае не задерживая дыхание. Любые статические упражнения, в особенности планка, с ее длительным напряжением могут вызвать повышение кровяного давления. Если у Вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, то либо откажитесь от планки, либо проконсультируйтесь с врачом.
Сколько и когда выполнять планку? Выполняйте ее 3-4 раза в неделю, все же давая своим мышцам некоторый отдых. Старайтесь продержаться как можно дольше — от 30 секунд до 2 минут, выполняя 3-4 подхода. Если Вы с легкостью стоите более 2 минут усложняйте упражнение. Об этом мы расскажем в другой статье. скачать dle 10.2 КиноСвин
Рейтинг статьи:
  

Информация

       

Наверняка не раз Вы ловили себя на мысли «С понедельника точно начну заниматься! Обязательно найду хороший тренажёрный зал в Гродно, запишусь в фитнес-центр» и т.д. И сколько появлялось причин, чтобы это отложить на пару дней, неделю, месяц и чаще всего дело до действий не доходит. Мы предлагаем от мыслей переходить к действиям.
Фитнес-центр «МАКСИ» для Вас работает без выходных! Читать далее...